Voedingsdeskundige Esther van Etten en Haptotherapeut/coach Loeke Richter bespreken de mentale en voedingsaspecten bij een hoge werkdruk
Esther: 1 op de drie Nederlanders geeft aan last te hebben van een te hoge werkdruk (bron: Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid – Arboportaal). Dat hoor ik ook regelmatig van cliënten in mijn haptotherapiepraktijk binnen SMC Fysiomed en daarbuiten. Wanneer je wilt werken aan een gezondere leefstijl kan die hoge werkdruk je negatief beïnvloeden. De motivatie om te veranderen is aanwezig, maar de uitvoering blijkt vaak lastig. Hoe je hier het best mee om kunt gaan, leg ik hieronder uit.
Hoe komt het dat we zo’n hoge werkdruk ervaren?
Loeke: ‘het druk hebben op het werk en werkdruk zijn twee verschillende dingen. Wanneer het evenwicht tussen de belasting op je werk en dat wat je aan kunt doen verstoord is, spreek je van een te hoge werkdruk. Hiervoor kunnen zowel werkomstandigheden als een persoonlijke situatie de oorzaak zijn.
Werkomstandigheden
Hierbij kun je denken aan:
* conflicten met collega’s
* onduidelijke taakomschrijvingen
* onvoldoende pauze en/of vakantie.
Persoonlijke situatie
Hierbij kun je denken aan:
* een perfectionistisch karakter
* extra belasting door ziekte en/of mantelzorg
* organisatie van het huishouden.
Is er een verband tussen een hoge werkdruk, hormonen en overgewicht?
Esther: Ons brein bepaalt in sterke mate hoe we met stress omgaan. Zo reguleert de hypothalamus (een onderdeel van onze hersenen) de aanmaak van verschillende hormonen en geeft het signalen af die bepalen hoeveel van deze hormonen afgescheiden worden. In gevaarlijke situaties prikkelen delen van ons brein de bijnierschors, dat vervolgens de hormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline aanmaakt. Dit stelt het lichaam in optimale staat van paraatheid, zodat het zo goed mogelijk op gevaar kan reageren. De bloeddruk stijgt, de hartslag versnelt en spieren worden geactiveerd.
Wat zijn bijnieren?
Esther: bijnieren zijn kleine kapjes die net boven de nieren liggen. 90% van onze nieren bestaat uit bijnierschors.
Hoe reageert ons lichaam op stress?
Esther: het lichaam associeert stress met gevaar en maakt geen onderscheid tussen stress door achtervolging (echt gevaar) of stress door een hoge werkdruk (schijngevaar). Door de afgifte van de hormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline ervaren veel mensen dat zij tijdens een noodsituatie bijvoorbeeld een stuk harder kunnen rennen en vlak voor een deadline beter presteren (bron: Psychologie, een inleiding – Zimbardo).
In een periode met hoge werkdruk, stijgt het gehalte van de hormonen cortisol, noradrenaline en adrenaline in het bloed. Hierdoor neemt bij veel mensen een hongergevoel en de hunkering naar voedsel met een hoog energiegehalte toe (bron: de psychologie van arbeid en gezondheid – Zijlstra F. en Meijman T. ) Dit zou een reden kunnen zijn dat veel mensen na een lange werkdag geneigd zijn ongezonde voedselkeuzes te maken.
Hoe kom je specifiek aan (te)veel buikvet?
Esther: cortisol zorgt ervoor dat het vet opslaat rondom de organen. Dit wordt visceraal vet of buikvet genoemd. Dit ‘buikvet’ vergroot de kans op o.a.: hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en aandoeningen van de bloedvaten en hersenen.
Waar komt de voorkeur voor een vette hamburger en een zoete milkshake vandaan?
Esther: ons lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Deze energie haal je uit voeding. Wanneer je meer energie inneemt dan dat je nodig hebt, sla je dit op in vet en word je dikker. Het lichaam kan deze voorraad energie gebruiken wanneer voedsel onvoldoende aanwezig is. Vroeger was dat heel handig want toen kwam in ons gebied voedselschaarste regelmatig voor.
Dat verklaart waarom we vaak door blijven eten als we lichamelijk gezien voldoende hebben gehad. Het lichaam is dan als het ware energie aan het sparen voor mindere tijden. Tegenwoordig is voedsel volop aanwezig, waardoor we onze energievoorraad niet hoeven aan te spreken en we de opgeslagen energie in vet niet om deze reden kwijtraken.
Als we van onze energievoorraad (vet) af willen, moeten we dus op dieet gaan. Het beloningssysteem in onze hersenen maakt dat veel mensen dit lastig vinden. Dat systeem denkt namelijk nog steeds dat we een grotere overlevingskans hebben als we energievoorraden aanleggen en beloont ons daarom met een fijn gevoel als we energierijk voedsel eten. Vandaar dat veel mensen zoet en vet voedsel lekker vinden smaken, want dat levert veel energie.
Waarom vinden we het lastig om onze goede voornemens uit te voeren in perioden van stress?
Loeke: ‘ik begeleid veel mensen die worstelen met het veranderen van hun patroon, daar is het eet- en beweeggedrag vaak een onderdeel van. Wat opvalt is dat het ongewenste gedrag vaak gebruikt wordt ter compensatie van druk. Zij kunnen zich overdag vaak nog goed houden, maar na een lange dag lukt dit niet meer en zoeken zij troost in ongezond eten, het alcoholische drankje of de bankhangavond. Het lijkt even rust te geven om te kunnen ontspannen en geeft een verzadigd gevoel’.
Bij wie zie je deze problemen vooral?
Loeke: ‘vaak zijn het hoog opgeleide mensen die onder druk staan, bijvoorbeeld doordat ze én hard werken, én alles willen doen voor het gezin én ook nog hun best doen om een leuk echtgeno(o)te te zijn. Grenzen aangeven vinden zij moeilijk en ze geven niet snel dingen uit handen. Terwijl dit juist zo belangrijk is om al die taken uit te kunnen voeren. Juist bij vrouwen heeft het vaak veel te maken met eigenwaarde, het enerzijds écht voor jezelf kunnen opkomen en anderzijds heeft het te maken met perfectionisme’.
Wat adviseer jij aan mensen die hier last van hebben?
Loeke: ‘allereerst is het belangrijk om jezelf de moeite waard te vinden om voor je eigen gezondheid te zorgen. Daarmee help je niet alleen jezelf, maar ook je omgeving. Je kunt immers meer en beter werk verrichten als je goed in je vel zit. Het zit hem vaak niet in grote veranderingen, maar in kleine stapjes. Kies iets uit waar jij graag aan wilt werken en houd dit twee weken vol. Dit kan van alles zijn, zoals gezonder eten, meer bewegen of vaker ‘nee’ zeggen. Als je je hier goed bij voelt, blijf daar dan bij en houd dit vol. Zoek bevestiging in de positieve zin door per dag te kijken naar dat wat gelukt is en niet naar dat wat niet gelukt is’.
Heb je verder nog tips voor mensen met een hoge werkdruk, die willen werken aan een gezondere leefstijl?
Loeke: ‘We ervaren dagelijks onvoorstelbaar veel prikkels. Hier kunnen we vaak niet omheen, maar in sommige gevallen kunnen we hier wel invloed op uitoefenen. Door ’s avonds geen mails meer te beantwoorden bijvoorbeeld, kunnen we een stuk beter ontspannen. Zet minimaal 1 uur voordat je gaat slapen je mail uit en laat je niet verleiden. Ook op het werk is het heel belangrijk om jezelf te blijven en de focus vast te houden. Grenzen aangeven en het nemen van pauze doet wonderen. Probeer in de pauze ook even naar buiten te gaan. Ook als het lijkt of het te druk is voor pauze, want het is echt heel belangrijk om regelmatig je brein even te ‘resetten’. Dat vermindert de cortisolaanmaak en je kunt daardoor meer werk van een hogere kwaliteit verzetten’.
En Esther, heb jij nog tips met betrekking tot voeding?
Esther: ‘Een te hoge werkdruk heeft negatieve gevolgen voor zowel onze fysieke als emotionele gezondheid en voor onze werkprestaties. Naast dat we in tijden van stress door stresshormonen meer vet rondom onze organen opslaan, zijn we minder goed in staat om goede voedselkeuzes te maken. We hebben ons zo geëvolueerd dat we het liefst iets vets en/of zoiets nuttigen en als dit na een lange werkdag waarin ons brein overuren heeft gemaakt voor handen is, zijn we niet goed bestand tegen deze verleiding.
Volg de tips van Loeke op, zodat afleiding zoeken in ongezond gedrag minder aantrekkelijk is. Daarnaast is het belangrijk om gedurende de dag voldoende en op vaste tijden te eten, zodat je niet met honger hoeft te reizen of met honger thuis komt. Neem de tijd om te lunchen en zorg ook voor voldoende gezonde tussendoortjes. Zuivelproducten geven een verzadigd gevoel. Drink dus bij de lunch een glas (karne)melk en/of neem een schaaltje magere kwark of yoghurt met vers fruit tussendoor.
En verder is het motto: de gezonde keuze de makkelijke keuze
Je doet er dus goed aan om ervoor te zorgen dat een gezonde keuze een makkelijke keuze wordt. Geen ongezonde voedingsmiddelen meer op je werkplek. Neem altijd iets gezonds mee, zoals een flesje water, fruit en rauwkost. Maak tijd vrij voor een goede planning rondom voedselkeuzes en wacht niet met bedenken wat je gaat eten als je al een hele dag druk bent geweest. Door de juiste boodschappen in huis te halen en eventueel al eten klaar te maken en in porties in te vriezen, voorkom je dat je na een lange werkdag naar de supermarkt moet en ongezond eten in huis haalt of een ongezonde afhaalmaaltijd besteld.
Esther is sportdietiste. Ze begeleidt mensen met voedingsvraagstukken, of ze nou willen afvallen, aankomen of betere sportprestaties willen behalen.
Loeke is haptotherapeut en coach. Naast het ondersteunen van cliënten die door mentale blokkades en valkuilen fysieke klachten hebben ontwikkeld, coacht zij mensen in hun persoonlijke en professionele ontwikkeling.
