Slaapproblemen hebben op korte & lange termijn een negatieve invloed op belangrijke processen in het lichaam en de sportprestatie: het concentratie- en reactievermogen en gevoelens van pijn en vermoeidheid raken verstoord. Ook de energiehuishouding en spieropbouw raken door slaapgebrek ontregeld. Voeding blijkt geen oplossing om slaapproblemen te voorkomen. Maar methoden zoals een verbetering van de slaapconditie, een regelmatig slaap- waakritme en een koele, donkere slaapkamer en aanpassingen van de persoonlijke gewoonten van atleten blijken wel effectief.
Hieronder volgen 9 adviezen voor een goede nachtrust:
- Zorg voor 8 uur slaap, het liefst tussen 12 uur ’s nachts en 8 uur ’s ochtends. Rondom 4 uur ’s nachts is de alertheid het minst en profiteert het lichaam het meest van slaap.
- Houd je aan een regelmatig slaap-waakritme. De hersenen zullen het metabolisme al voor het slapengaan vertragen, waardoor inslapen gemakkelijker is.
- Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer en een comfortabel bed en kussen.
- Gebruik geen cafeïne, tabak of alcohol voor het slapen gaan.
- Doe uiterlijk 1 uur voor het slapengaan tv, smartphone, tablet en felle lampen uit.
- Vermijd slapen overdag, behalve als een kort dutje (tot 30 minuten) standaard deel uitmaakt van je dagelijkse ritme.
- Werk niet in bed en vermijd inspanning vlak voor het slapen, zowel fysiek als mentaal. Ook huiswerk valt hieronder. Schrijf dingen die je bezighouden op en vergeet ze dan.
- Ontspan met ontspanningsoefeningen, fijne muziek of een bad 2 uur voor het slapengaan.
- Maak je geen zorgen als je af en toe minder goed slaapt.