“Bij een vochtverlies van slechts 1,7% kunnen er al ongewenste effecten optreden als gevolg van een negatieve vochtbalans. Dit kan zich uiten in maag-darmklachten, kramp, hoofdpijn, zwakte en bovendien in een verlies van het prestatievermogen!”
Voldoende drinken is voor sporters van groot belang, omdat dehydratie (een verlaagde vochtbalans in het lichaam) al snel leidt tot prestatieverlies. Zonder rehydratie (het aanvullen van vochttekort) kan dit ernstige gevolgen met zich meebrengen. Let dus goed op want je verliest soms (zeker bij warm en broeierig weer) ongemerkt een grote hoeveelheid vocht tijdens het sporten!
Dehydratie
De mate van dehydratie kan worden gemeten aan de hand van het totale gewichtsverlies; een gewichtsverlies van één kilo staat gelijk aan één liter vochtverlies. De mate van vochtverlies geef ik hierna weer als een percentage dat in verhouding staat tot het totale lichaamsgewicht. Bij een vochtverlies van slechts 1,7% kunnen er al ongewenste effecten optreden als gevolg van een negatieve vochtbalans. Dit kan zich uiten in maag-darmklachten, kramp, hoofdpijn, zwakte en bovendien leidt dehydratie tot een verlies van het prestatievermogen. Uit onderzoek is gebleken dat bij een verlies van 4% het prestatievermogen afneemt met 20 tot 30%.
Wil je weten hoeveel liter vocht jij verliest tijdens het sporten? Dan kun je gebruik maken van het ‘meten is weten principe’:
vochtverlies tijdens inspanning (liters) = gewicht voor (kg) – gewicht na (kg) + hoeveelheid gedronken (liters).
Prehydratie
Het geven van een algemeen advies over het gebruik van drinkvocht is erg ingewikkeld. De aanvullende behoefte aan vocht hangt af van het vochtverlies tijdens de inspanning en dit verlies kan per individu sterk verschillen. Het vochtverlies hangt af van een groot aantal factoren zoals onder andere de omgevingstemperatuur, de duur en de intensiteit van de inspanning. Hier volgen enkele algemene richtlijnen die als handvat kunnen dienen voor een verantwoorde vochtinname.
Goed gehydrateerd beginnen aan de inspanning is van essentieel belang. Dit doe je door in de laatste twee tot drie uur voorafgaande aan je inspanning 500-700 ml vocht te gebruiken en door 10 minuten van te voren nog eens 200-350 ml te gebruiken. Tijdens inspanningen die korter dan één uur duren, hoef je pas vocht te gaan aanvullen bij een verlies van boven de 1,7% van je totale lichaamsgewicht. Ervan uitgaande dat je vaak niet precies weet hoeveel vocht je verliest, kun je de richtlijn van 600-1200 ml vocht per uur sporten aanhouden.
Blijf ook na de inspanning volop drinken!
Na afloop van de inspanning is voor de mensen die precies weten hoeveel ze verloren hebben aan vocht een aanvulling van anderhalf keer dit verlies de norm. In het algemeen kan worden gezegd dat volop drinken raadzaam is voor een goed herstel van de vochtbalans. Probeer in ieder geval 500 ml drinkvocht in het eerste half uur na afloop van je inspanning te gebruiken.
In mijn volgende bijdrage leg ik uit wat bulkdrinken is en wat de voordelen hiervan zijn en ga ik dieper in op welk type (sport)drank je het beste kunt kiezen!
Pradeep Goppel
